از فکرکردن درباره خواب دیشب دست بردارید و روی آینده تمرکز کنید.

تعداد بیشماری از بزرگسالان در سراسر دنیا از بی خوابی مزمن رنج می برند. این ناتوانی دیوانه کننده در زمان خواب به سراغ آنها می آید. خوشبختانه درباره بیخوابی بطور قطع می توان گفت که درمان بی خوابی بدون استفاده از دارو امکان پذیر بوده و در حقیقت داروها  حتی مشکل بی خوابی ها، را بیشتر هم می کنند.

انجمن خواب امریکا برای مبتلایان به بی خوابی،  بهترین و اولین قدم در راه درمان بی خوابی را استفاده از روش رفتار درمانی شناختی می داند.

بهترین راه حل خوب خوابیدن یا خواب خوبی داشتن چیست؟ شاید بتوان به عنوان یک توصیه عمومی گفت برای اینکه خوب بخوابید ، نباید به اینکه چگونه خواهید خوابید فکر کنید. برای اینکه متوجه شوید چرا این موضوع برای درمان بی خوابی بسیار مهم است، در ابتدا می بایست بیشتر با عواملی که باعث بی خوابی می شوند ، آشنا شوید. موارد روشن و واضح که منجر به بی خوابی و اختلال در خواب می گردند مانند: صدای پارس سگ همسایه، گریه کودکتان که درحال دندان در آوردن است، اضطراب و استرس کاری و یا قرار گرفتن تحت درمانهای هورمونی و یا موارد از این قبیل که عامل بی خوابی شما می شوند.

هیچکس دوست ندارد زمان خوابش را از دست بدهد. ولی ممکن است مجبور باشید بعضی از کارهای مهم فردا را تا چند ساعت بعد از وقت خوابتان انجام دهید. بعضی وقت ها برای جبران بی خوابی شب مدت کار هایی انجام دهید تا مشکل بی خوابی شب قبل شما حل گردد. اما شما هنوز خواب خوبی در شب ندارید و دچار اضطراب درباره خوابتان هستید. باید گفت بزرگترین عاملی که می تواند باعث از بین رفتن بی خوابی گردد، فکر نکردن به کیفیت خواب شب گذشته است. شاید بهتر است اینگونه بگوییم که تمرکز بر روی خواب امشب راه حل این مشکل خواهد بود. زمانی که خواب شبانه ما بهم ریخته و خواب خوبی نداریم، رفتاری انجام می دهیم که فکر می کنیم درست است ولی در واقع مشکل را بیشتر کرده ایم. بعضی از مواردی که باعث تشدید مشکل خواب ما می گردد عبارتند از:

1- بیشتر افراد بر این باورند که اگر به رختخواب بروند پس خوابشان خواهد برد ولی باید بدانید که اینگونه نیست. زودتر به رختخواب رفتن برای بیشتر خوابیدن یکی از بدترین این کارها می باشد. زمانیکه ما خیلی زودتر از حد معمول به رختخواب می رویم و آماده خوابیدن نیستیم. احتمالاً زمان بیشتری را در رختخواب بیدار مانده و احساس اضطراب و استرس آن باعث تقویت این باور در ذهنمان می گردد که تخت خواب محلی برای اضطراب و ناراحتی است نه استراحت می شویم.

2- صبحی که شب قبل آن بد خوابیده اید ، بیشتردر رختخواب نمانید و نخوابید. با اینکه به نظر خیلی خوب می آید ولی بیشتر ماندن در رختخواب باعث می شود تا شب بد هم دچار بدخوابی شوید و اگر این کار را تکرار کنید، شب ها و شب های دیگر هم تکرار خواهد شد.

3- چرت زدن در طول روز یا خواب بعد از ظهر هم یکی دیگر از فکرهای مخرب جهت جایگزینی با خواب شبانه می باشد. این خواب نمیروزی باعث می شود تا شما خواب راحت در شب آینده نداشته باشید. هر چه خواب های نیم روزی طولانی تر داشته باشید ، مشکل خواب بیشتری هم خواهید داشت.

4- استفاده از مشروبات الکلی برای بهتر خوابیدن انتخاب درستی نیست. با وجود اینکه با مصرف الکل ممکن است سریعا ًبخواب بروید اما یک نکته منفی را فراموش نکنید. الکل به بدن شما آسیب می رساند . بدن شما نیز به تدریج برای خواب خوب، نیاز به مصرف الکل پیدا می کند ، تا جایی که اگر الکل مصرف نکنید، نمی توانید بخوابید. به عبارتی نسبت به آن  شرطی می شوید که این خود می توان مشکل بزرگتری برای شما باشد.

اما فردی که دچار مشکل بی خوابی شده چه کاری درست است. همانگونه که در ابتدای مقاله گفته شد استفاده از روش های رفتار درمانی شناختی یک راه حل موثر و قابل پیشنهاد است، که به مهمترین آن در ادامه اشاره خواهیم کرد:

1- زمان مشخصی را به رختخواب بروید و از رختخواب بیدار شوید. هنگامیکه در روزهای متوالی در زمانی مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص بیدار شوید، بدن و مغز شما یاد می گیرد که در آن زمان باید بخوابید و احساس خواب در شما ایجاد می گردد و همین طور در زمان مشخص از خواب بیدار شوید و بدون اینکه بخواهید ساعتی را تنظیم کنید ساعت بدن شما در آن زمان از خواب بیدار می شود.

2- برنامه خواب خود را بدون در نظر گرفتن اینکه چگونه در شب می خوابید بطور مستمر و غیر قابل تغییر ادامه دهید. اگر در شب گذشته خواب بدی داشته اید و هنوز در ساعت مقرر برنامه روزانه خود از خواب بیدار شده اید، احساس بدی نداشته باشید. شما در حقیقت شانس خود را برای اینکه خواب خوبی در شب بعد داشته باشید بسیار بالا برده اید.

3- بطور عمومی عادت خواب نیمروز را از خود دور نمایید. سپری کردن ساعت بیشتری از روز بدون خواب نیم روزی همانند سرمایه گذاری بر روی بهتر شدن خواب شب می باشد و شما را برای خوابی خوب در شب آماده می سازد.

4- درصورتیکه در رختخواب به سرعت خوابتان نبرد از آن خارج شوید. به یاد داشته باشید به محض اینکه متوجه شدید خوابتان نمی برد و یا دچار اضطراب شده اید سریعاً از تخت خواب بیرون بیایید، تا زمانیکه کاملاً احساس خواب ننموده اید به رخت خواب بازنگردید. در طول این زمان شما به خود خواهید آموخت که تخت خواب برابر است با خواب.

به یاد داشته باشید که موارد بالا برای افرادی که دارای بی خوابی مزمن می باشد کاربرد دارد.

بدون نظر

جواب دادن